Apabila anda cuba melihat diet anda, salah satu soalan pertama yang timbul ialah berapa banyak Berapa banyak kalori sebenarnya dalam makanan yang dimasak?Kerana hampir semua carta adalah berdasarkan 100g berat yang belum dimasak. Antara bengkak nasi, daging mengecut, dan sayur-sayuran menjadi hampir tidak ketara, pengiraan mudah untuk tidak ditambah, dan anda mungkin akhirnya makan lebih (atau kurang) daripada yang anda fikirkan.
Dalam baris berikut anda akan menemui artikel yang sangat lengkap dengan carta kalori mengikut kumpulan makananPenjelasan ringkas tentang perkara yang berlaku apabila anda memasaknya dan faktor kesetaraan antara mentah dan masak. Matlamatnya adalah untuk anda dapat Timbang makanan anda dengan bijak.Laraskan resipi anda, seimbangkan makro anda dan ketahui apa yang anda letakkan pada pinggan anda tanpa perlu gila mengira setiap gram.
Apakah kalori dan mengapa ia sangat penting semasa memasak?
Kalori, pada asasnya, adalah unit tenaga yang disediakan oleh makanan"Bahan api" itu membolehkan badan anda bernafas, bergerak, berfikir, mengawal suhu, membaiki tisu... semuanya. Itulah sebabnya, jauh daripada menjadi musuh, kalori adalah penting: tanpa mereka, kita benar-benar tidak dapat berfungsi.
Masalah timbul apabila Pengambilan tenaga secara konsisten melebihi perbelanjaanTenaga berlebihan ini tidak hilang; ia disimpan sebagai lemak badan untuk masa kekurangan (yang, dalam kehidupan moden, jarang datang). Itulah sebabnya ramai orang mengaitkan perkataan "kalori" dengan sesuatu yang negatif, walaupun kunci sebenarnya adalah keseimbangan antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar.
Makronutrien bertanggungjawab untuk beban tenaga diet: karbohidrat, protein dan lemakKarbohidrat menyediakan 4 kcal per gram, protein juga 4 kcal/g, dan lemak 9 kcal/g. Alkohol menambah 7 kcal/g, walaupun ia tidak dianggap sebagai nutrien penting. Vitamin dan mineral, sebaliknya, Mereka tidak memberikan kaloriwalaupun ia penting untuk kesihatan.
Jumlah tenaga yang diperlukan setiap orang setiap hari berbeza-beza bergantung kepada umur, berat, tinggi, jantina dan tahap aktiviti fizikalWarga emas yang tidak aktif tidak menggunakan jumlah tenaga yang sama seperti kanak-kanak yang sangat aktif atau atlet elit. Oleh itu, jadual dan kalkulator adalah rujukan yang berguna, tetapi ia harus sentiasa dilaraskan kepada kes individu.
Jadual kalori mengikut kumpulan makanan biasa
Sebelum kita menyelidiki persamaan antara mentah dan masak, adalah berguna untuk mempunyai idea yang jelas tentang Anggaran kalori setiap 100g makanan yang paling biasa dalam diet. Angka-angka ini sangat berguna sebagai panduan ringkas semasa menyusun makanan dan membandingkan pilihan.
Kalori buah-buahan
Buah ialah salah satu kumpulan makanan paling sihat: ia penuh dengan vitamin, air, serat dan antioksidan. Walaupun begitu, terdapat perbezaan ketara antara pelbagai jenis buah dari segi kandungan tenaganya, terutamanya disebabkan oleh jumlah gula yang terkandung di dalamnya. Banyak buah-buahan kering, contohnya, mempunyai a pengambilan kalori yang agak tinggi.
| BUAH BUAH | Kalori setiap 100g |
| Blueberries | 41 |
| Khaki | 64 |
| Cherry | 47 |
| Cherimoya | 78 |
| Ciruela | 44 |
| Plum kering | 290 |
| Coco | 646 |
| Tarikh | 279 |
| kurma kering | 306 |
| Raspberry | 40 |
| Strawberi | 36 |
| Granada | 65 |
| Kismis | 37 |
| Ara | 80 |
| Buah kering | 275 |
| Kiwi | 51 |
| Lemon | 39 |
| Tangerine | 40 |
| Mango | 57 |
| Manzana | 52 |
| Melon | 31 |
| Mora | 37 |
| Orange | 44 |
| Nektarin | 64 |
| Loquats | 97 |
| Betik | 45 |
| Wang | 61 |
| Piña | 51 |
| Nanas dalam sirap | 84 |
| Pisang | 90 |
| Grapefruit | 30 |
| SandÃa | 30 |
| Uva | 81 |
| kismis | 324 |
| Jus buah-buahan | 45 |
| Jus oren | 42 |
Kacang: bom kalori sedikit
Kacang sangat mengenyangkan dan sihat, tetapi mereka juga sangat padat tenaga kerana kandungan lemaknya (terutamanya tidak tepu). Mereka sempurna dalam bahagian sederhana, tetapi segelintir besar dengan mudah meningkatkan pengambilan kalori.
| BUAH-BUAHAN KERING | Kalori setiap 100g |
| Badam | 620 |
| Hazelnut | 675 |
| Chestnut | 199 |
| kacang tanah | 560 |
| Walnut | 660 |
| Kacang pinus | 660 |
| Pistachio | 581 |
Susu dan derivatif
Produk tenusu menggabungkan karbohidrat (laktosa), protein berkualiti tinggi, dan jumlah lemak yang berubah-ubah. Oleh itu, kandungan kalori mereka berbeza-beza. versi keseluruhan, separuh atau skimserta antara susu, yogurt dan keju awet.
| PRODUK TEnusu DAN TERBITAN | Kalori setiap 100g |
| Dadih | 92 |
| Flan telur | 126 |
| Flan vanila | 102 |
| Aiskrim tenusu | 167 |
| Susu pekat manis | 350 |
| Susu pekat tanpa gula | 160 |
| Susu kambing | 72 |
| susu biri-biri | 96 |
| Susu skim | 36 |
| Susu tepung skim | 373 |
| Susu tepung keseluruhan | 500 |
| Susu keseluruhan | 68 |
| Susu separuh skim | 49 |
| Mousse | 177 |
| Krim atau krim berat | 298 |
| Keju putih skim | 70 |
| Brie | 263 |
| Camembert | 312 |
| Keju Cheddar | 381 |
| Keju krim | 245 |
| Keju bola | 349 |
| Keju Burgos | 174 |
| Keju biri-biri | 245 |
| Edam | 306 |
| Keju emmental | 415 |
| Keju olahan yang boleh disebarkan | 285 |
| Keju Gruyere | 391 |
| Keju Manchego | 376 |
| Keju mozzarella | 245 |
| Parmesan | 393 |
| keju ricotta | 400 |
| Keju Roquefort | 405 |
| Curd | 96 |
| Yogurt tanpa lemak | 45 |
| Yogurt tanpa lemak dengan buah | 82 |
| Yogurt diperkaya dengan krim | 65 |
| Yogurt semulajadi | 62 |
| Yogurt semulajadi dengan buah-buahan | 100 |
Daging, permainan dan sosej
Daging adalah sumber protein dan zat besi yang lengkap, tetapi kandungan lemaknya, dan oleh itu kandungan kalorinya, boleh berbeza-beza. Potongan ayam atau ayam belanda tanpa lemak tidak ada kaitan dengannya sosej, bacon atau kulit babidi mana paras lemak meroket.
| DAGING, PERMAINAN DAN SOSEJ | Kalori setiap 100g |
| Bacon (pancetta salai) | 665 |
| Sosej masak | 390 |
| Butifarra / sosej segar | 326 |
| Anak | 127 |
| Daging babi, potong | 330 |
| Daging babi, hati | 153 |
| Babi, pinggang | 208 |
| Kulit babi | 601 |
| Chorizo | 468 |
| rusa | 120 |
| Puyuh dan ayam hutan | 114 |
| Arnab / arnab | 162 |
| kambing yang menyusu | 105 |
| Kaki kambing | 98 |
| Domba, tulang rusuk | 215 |
| Domba, hati | 132 |
| Pheasant | 144 |
| Foie gras | 518 |
| Gallina | 369 |
| Hamburger | 230 |
| Babi liar | 107 |
| Ham | 380 |
| Ham yang dimasak | 126 |
| Ham sembuh | 296 |
| York ham | 289 |
| Lidah lembu | 191 |
| Daging babi pinggang | 380 |
| Mortadella | 265 |
| Pato | 200 |
| Turki, paha | 186 |
| Turki, payudara | 134 |
| ayam hutan | 120 |
| kaki babi | 290 |
| Ayam, hati | 129 |
| Peha ayam | 186 |
| Ayam (umum) | 134 |
| salami | 325 |
| Sosej Frankfurt | 315 |
| Sosej | 294 |
| Lembu | 181 |
| Daging lembu, potong | 168 |
| Daging lembu, hati | 140 |
| Anak lembu, lidah | 207 |
| Daging lembu, buah pinggang | 86 |
| Anak lembu, otak | 125 |
| Daging lembu, sirloin | 290 |
| Strip daging lembu panggang | 401 |
| Keberanian | 100 |
| Daging lembu, hati | 129 |
Ikan, krustasea dan kerang
Ikan adalah kumpulan yang sangat menarik kerana ia menyediakan protein berkualiti tinggi dan, dalam banyak kes, lemak yang menyihatkan jantungSecara umum, ikan putih rendah kalori, manakala ikan berminyak agak lebih bertenaga kerana kandungan lemaknya yang lebih tinggi, walaupun ia masih sangat disyorkan.
| IKAN, KRUSSEA DAN KERANG | Kalori setiap 100g |
| Kerang | 50 |
| Ikan teri | 175 |
| belut | 200 |
| Tuna dalam tin dalam minyak | 280 |
| Tuna dalam tin dalam air | 127 |
| Tuna segar | 225 |
| Ikan kod segar | 74 |
| Ikan kod kering | 322 |
| Ikan laut | 118 |
| Ikan kembung | 153 |
| Sotong | 82 |
| Ketam | 85 |
| Caviar | 233 |
| Conger | 112 |
| Emas | 80 |
| Gallo | 73 |
| Udang | 96 |
| Belalang | 67 |
| udang | 96 |
| Tunggal | 73 |
| Bass | 118 |
| Lucio | 81 |
| Kupang | 74 |
| Hake | 86 |
| Mero | 118 |
| Tiram | 80 |
| Silverside | 87 |
| Ikan Pedang | 109 |
| pulpo | 57 |
| Turbot | 81 |
| Salmon | 172 |
| Salmon salai | 154 |
| Mullet merah | 97 |
| Ikan sardin dalam tin dalam minyak | 192 |
| Ikan sardin segar | 151 |
| Trout | 94 |
Gula, gula-gula, bijirin dan kekacang
Dalam karbohidrat, terdapat julat yang sangat luas antara gula dan gula-gula yang sangat pekat dalam kalori dan pilihan yang lebih menarik seperti bijirin penuh atau kekacang, yang memberikan tenaga, serat dan protein sayuran.
| GULA DAN MANIS | Kalori setiap 100g |
| Gula | 380 |
| Serbuk koko dengan gula | 366 |
| Gula-gula | 378 |
| Coklat susu | 550 |
| Coklat hitam | 530 |
| Krim koko hazelnut | 549 |
| Quince manis | 215 |
| Air ais | 139 |
| Jem dengan gula | 280 |
| Kesesakan tanpa gula | 145 |
| Miel | 300 |
Bijirin dan derivatif Mereka menyediakan asas tenaga untuk banyak diet. Dalam versi bijirin penuh mereka, mereka lebih mengenyangkan dan berkhasiat.
| BIJIRIN DAN TERBITAN | Kalori setiap 100g |
| nasi putih | 354 |
| Beras merah | 350 |
| Avena | 367 |
| Barli | 373 |
| Centeno | 350 |
| bijirin coklat | 358 |
| Bijirin sarapan pagi dengan madu | 386 |
| serpihan jagung | 350 |
| Biji jagung | 349 |
| Tepung gandum | 340 |
| Tepung gandum yang ditapis | 353 |
| Roti rai | 241 |
| Roti gandum putih | 255 |
| Roti Gandum | 239 |
| Roti potong putih | 233 |
| Roti integral | 216 |
| Pasta telur | 368 |
| Pasta semolina | 361 |
| polenta | 358 |
| Semolina gandum | 368 |
| Yucca | 338 |
yang kekacang kering Ia mengandungi banyak kalori setiap 100g mentah, tetapi ingat bahawa apabila dimasak ia melipatgandakan beratnya dan kalori setiap 100g yang dimasak jauh lebih rendah.
| SAYUR | Kalori setiap 100g |
| Kekacang kering | 361 |
| Kacang kering | 343 |
| Lentil kering | 336 |
Telur, pastri, minuman, lemak dan sos
Dalam kes telur, mudah untuk melihat bagaimana tenaga berubah bergantung pada bahagian yang digunakan: yang Kuning telur mengandungi hampir semua lemak. dan oleh itu kebanyakan kalori berbanding dengan putih telur, yang boleh dikatakan protein tulen dan air.
| TELUR | Kalori setiap 100g |
| Clara | 48 |
| Telur rebus | 147 |
| Telur keseluruhan | 162 |
| Yema | 368 |
En pastri dan kek Angka-angka itu meroket kerana gabungan tepung, gula dan lemak yang ditapis.
| BAKERI | Kalori setiap 100g |
| Biskut | 456 |
| Croissant coklat | 469 |
| Croissant / donat | 456 |
| Kek coklat | 524 |
| Biskut mentega ala Denmark | 397 |
| Crackers | 464 |
| mufin | 469 |
| Puff pastry masak | 565 |
| pai epal | 311 |
| Pai epal (pastri puff) | 456 |
| Kek keju | 414 |
Mengenai minumanRangkaian ini termasuk pilihan yang hampir bebas kalori seperti kopi hitam atau teh, serta minuman keras pekat yang tinggi dengan alkohol dan gula. Soda manis, susu kocak, dan minuman campuran juga harus dipertimbangkan.
| MINUMAN | Kalori setiap 100g |
| Air terbakar | 280 |
| Air tonik | 34 |
| Aniseed | 312 |
| Susu kocak koko | 100 |
| Serbuk koko tanpa gula (untuk coklat panas) | 439 |
| kafe | 1 |
| Bir hitam | 37 |
| bir berambut perang | 45 |
| Champagne demi-sec | 90 |
| Champagne manis | 118 |
| Champagne Kering | 85 |
| Cognac / brendi | 243 |
| Krim koko | 260 |
| Daiquiri | 122 |
| Gin & Tonik | 76 |
| Gin | 244 |
| Susu badam tradisional | 335 |
| Minuman keras tebu | 273 |
| Pina Colada | 194 |
| Pisco | 210 |
| Minuman ringan gula | 48 |
| Ron | 244 |
| Cider manis | 33 |
| Cider kering | 35 |
| Teh | 1 |
| Vermouth pahit | 112 |
| Vermouth manis | 160 |
| Wain meja | 70 |
| Wain manis / sherry | 160 |
| Wain pelabuhan | 160 |
| vodka | 315 |
| Whisky | 244 |
Dalam kumpulan minyak dan lemakKalori sentiasa sekitar 9 kcal setiap gram, iaitu kira-kira 900 kcal setiap 100 g. Perbezaannya tidak begitu banyak dalam kalori seperti dalam profil asid lemak.
| MINYAK DAN LEMAK | Kalori setiap 100g |
| Minyak bunga matahari | 900 |
| Minyak zaitun | 900 |
| Butter | 670 |
| Butter | 752 |
| Marjerin sayur-sayuran | 752 |
Akhirnya, sos dan perasa Mereka boleh mengubah sepenuhnya nilai tenaga hidangan, terutamanya yang mengandungi minyak, telur atau gula.
| SOS DAN PERASA | Kalori setiap 100g |
| Sos becamel | 115 |
| kuah pekat | 259 |
| Ketchup | 98 |
| Mayonis | 718 |
| mayonis ringan | 374 |
| Mustard | 15 |
| Sos soya | 61 |
| Sos tomato dalam tin | 86 |
| sofrito | 116 |
| Cuka | 8 |
Mengapa anda perlu mengetahui kesetaraan antara makanan mentah dan masak
Dalam kehidupan sebenar, anda jarang makan makanan tepat seperti yang ditunjukkan dalam jadual. Anda hampir selalu memasaknya, dan di situlah aspek penting dimainkan: berat berubah apabila memasakOleh itu, jika diet anda memerlukan 100g nasi yang belum dimasak dan anda menggantikannya dengan 100g nasi yang telah dimasak, bilangan kalori yang anda makan adalah berbeza sama sekali.
Bayangkan anda mempunyai resipi yang memerlukan 200g nasi masak, tetapi anda hanya mempunyai sebungkus nasi kering di tangan. Anda perlu tahu berapa banyak nasi yang belum dimasak untuk digunakan Untuk mendapatkan jumlah itu setelah ia siap. Perkara yang sama berlaku jika pakar pemakanan anda memberitahu anda untuk menggunakan 150g dada ayam mentah dan anda mempunyai bekas ayam panggang: tanpa setara, anda hanya memerhatikannya.
Tambahan pula, label pemakanan biasanya menunjukkan nilai setiap 100g produk dalam keadaan tertentu (biasanya mentah atau dibungkus seperti sedia ada). Jika anda kemudian merebus, memanggang, atau menggorengnya, nilainya berubah. berat, isipadu, dan kepekatan nutrienMengetahui cara menukar jumlah ini membolehkan anda melaraskan bahagian dan mengawal kalori, protein, lemak dan karbohidrat dengan lebih baik.
Maklumat ini amat berguna jika anda melakukannya memasak secara berkumpulanSama ada anda mengikuti diet atas sebab kesihatan (cth., kencing manis, obesiti atau penyakit buah pinggang) atau sekadar ingin membetulkan makro anda dengan sedikit ketepatan tanpa mementingkannya.
Apa yang berlaku kepada makanan semasa memasak
Apabila anda memasak, makanan mengalami perubahan fizikal dan kimia yang ketara. Secara umum, ia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan utama: mereka yang Mereka menambah berat badan dengan menyerap air (terutamanya bijirin dan kekacang) dan yang Mereka menurunkan berat badan dengan melepaskan air dan lemak. (terutamanya daging, ikan dan banyak sayur-sayuran).
Antara makanan yang menambah berat badan ialah nasi, pasta, dan lentil. Contohnya nasi boleh sampai... darabkan beratnya dengan 2,5 atau 3 Bergantung pada jenis dan titik memasak; dan lentil biasanya mempunyai faktor sekitar 2,3. Maksudnya, apabila dari mentah kepada masak, kalori setiap 100g dicairkan, kerana terdapat lebih banyak air.
Dalam kumpulan yang bertentangan, daging, ikan, dan sayur-sayuran hijau berdaun kehilangan sebahagian besar airnya. Dada ayam boleh mengecut sekitar 25%, dan bayam boleh kehilangan hanya kira-kira 30% daripada berat awalnya. Oleh itu, apabila bahan kering menjadi lebih pekat, 100g produk masak biasanya mempunyai lebih banyak kalori daripada 100g makanan mentah yang sama itu.
Kaedah memasak (mendidih, memanggang, menggoreng, mengukus, dll.) dan masa makanan disimpan pada suhu panas secara langsung mempengaruhi perubahan ini. Oleh itu, faktor penukaran yang digunakan sentiasa... anggaran, walaupun agak berguna dalam amalan.
Jadual kesetaraan yang dimasak mentah: nasi, pasta dan kekacang
Antara makanan yang paling banyak menimbulkan keraguan ialah karbohidrat asas: nasi, pasta dan kekacangMereka adalah asas kepada banyak hidangan dan, kerana mereka menyerap banyak air, perbezaan berat antara mentah dan dimasak adalah ketara.
Kesetaraan mentah kepada nasi masak
Nasi adalah sumber klasik soalan pemakanan. Penukaran yang paling biasa untuk nasi putih ialah 100g mentah menghasilkan kira-kira 250g masakwalaupun ia mungkin berbeza sedikit bergantung pada kepelbagaian dan kaedah memasak.
- Nasi putih: 100g mentah ≈ 250g masak. Jika anda memerlukan 200g masak, gunakan kira-kira 80g mentah.
- Nasi coklat: Ia menyerap lebih sedikit air. 100 g mentah ≈ 280 g masak. Untuk mendapatkan 200 g masak, kira-kira 70-75 g mentah sudah cukup.
- Beras basmati: Ia biasanya mempunyai faktor hampir 1:2,6, iaitu, 100 g mentah ≈ 260 g dimasak.
Faktor seperti nisbah air, sama ada ia disalirkan dengan baik, atau sama ada ia dimasak dalam periuk tekanan boleh mengubah sedikit hasilnya, tetapi nilai ini memberi anda rujukan yang sangat praktikal Untuk hari ke hari.
Pasta mentah kepada kesetaraan pasta yang dimasak
Pasta berkelakuan serupa dengan nasi: menyerap air dan membesar dalam saizSecara purata, penukaran untuk pasta kering juga adalah sekitar 1:2,5.
- Pasta putih (semolina): 100g mentah ≈ 250g masak. Jika sasaran hidangan anda ialah 200g pasta yang telah dimasak, anda perlu menimbang kira-kira 80g kering.
- Pasta gandum: Ia boleh membengkak lebih sedikit (sehingga 1:2,8) kerana kandungan seratnya, jadi 100g mentah diterjemahkan kepada kira-kira 280g yang dimasak.
Masa memasak penting: pasta al dente mengekalkan sedikit air Itu nisbah yang sangat tinggi. Itulah sebabnya julat 1:2,4 hingga 1:2,6 digunakan untuk pasta putih, bergantung pada masa mendidih.
Kesetaraan mentah kepada kekacang yang dimasak
Kekacang adalah antara makanan yang paling banyak mengubah berat badan: antara merendam dan memasak yang boleh dicapai darabkan beratnya dengan 2,3-2,7Ini penting apabila anda bermula dengan jadual setiap 100g kekacang kering tetapi di rumah anda memakannya dalam keadaan masak.
- Kacang garbanzo: 100g kering ≈ 240g masak. Jika resipi anda memerlukan 200g masak, anda memerlukan kira-kira 80-85g mentah.
- Lentil: faktor anggaran 1:2,3 (100 g kering ≈ 230 g masak).
- Kacang putih: Mereka hampir boleh tiga kali ganda berat badan mereka; 100 g kering ≈ 250-270 g masak.
Masa merendam, kualiti kekacang, dan sama ada ia dimasak dalam periuk tekanan atau periuk tradisional juga mempengaruhi berat akhirAnda boleh memperhalusi dengan menimbang di dapur anda sendiri beberapa kali sehingga anda menemui nombor rujukan anda.
Kesetaraan untuk daging, daging cincang, ikan dan makanan laut
Dalam kes protein haiwan, tingkah laku adalah sebaliknya: semasa memasak, terutamanya jika ia dilakukan di atas griddle, di dalam ketuhar atau di atas panggangan, Mereka kehilangan air dan, sebahagiannya, lemak.Hasilnya ialah, untuk jumlah bahan mentah yang sama, berat apa yang berakhir di atas pinggan adalah kurang.
Daging mentah kepada daging yang dimasak setara
Faktornya berbeza dengan jenis daging, potongan, ketebalan, kandungan lemak, dan titik memasak, tetapi beberapa perkara boleh diuruskan. angka anggaran sangat berguna:
- anak lembu: 100g mentah ≈ 70g masak. Jika anda mahukan 200g daging lembu yang dimasak, anda perlu membeli sekitar 280-290g mentah.
- Ayam: Ia kehilangan sedikit kurang; 100g mentah ≈ 75g dimasak, terutamanya dalam dada ayam panggang atau bakar.
- Babi: faktor yang hampir dengan daging lembu; 100 g mentah ≈ 70 g masak.
Semakin lama ia masak dan semakin tinggi suhu yang digunakan, semakin besar kesannya. penurunan berat badanRebusan yang panjang atau barbeku yang dimasak dengan baik akan meningkatkan peratusan air yang hilang berbanding dengan masa memasak yang singkat dan berair.
Daging cincang: kes khas
Daging cincang patut diberi perhatian khusus kerana ia sangat biasa di hamburger, sos Bolognese, bebola daging atau pemadatdan peratusan lemak boleh sangat berbeza antara produk.
- Peraturan Am: 100g daging cincang mentah ≈ 75g masak.
- Daging cincang tanpa lemak (≈5% lemak): kehilangan kira-kira 20% berat badan.
- Daging cincang berlemak (>20% lemak): Ia boleh kehilangan antara 35-40% dengan melepaskan lebih banyak lemak semasa memasak.
Jika, sebagai contoh, resipi untuk empat orang memerlukan 400g daging cincang yang dimasak, anda harus menggunakan lebih kurang 530-540 g mentahDan jika anda mahukan 100g burger di atas pinggan, lebih baik untuk membuatnya kira-kira 130-135g mentah.
Dari ikan mentah hinggalah ikan yang telah dimasak
Ikan juga menurunkan berat badan semasa memasak, walaupun ia biasanya agak kurang daripada daging. Walaupun begitu, terdapat perbezaan yang ketara antara ikan putih dan berminyak dan, sudah tentu, antara bahagian dengan tulang atau kulit dan pinggang yang bersih.
- Ikan putih (hake, ikan kod segar, sol): 100g mentah ≈ 80g masak. Untuk menghidangkan 200g di atas pinggan, beli kira-kira 250g mentah.
- Ikan biru (salmon, tuna): biasanya kehilangan lebih sedikit, sekitar 100g mentah ≈ 75g dimasak.
- Makanan Laut: Terdapat banyak variasi. Contoh biasa: 100g udang mentah ≈ 70g dimasak, manakala 100g kerang dalam kulitnya boleh menghasilkan hanya 40g daging sedia untuk dimakan.
Sekali lagi, keamatan kaedah memasak (pemanggang panas, masa ketuhar yang panjang, mengukus lembut, dll.) menentukan berapa banyak air tersejat dan oleh itu berat akhir catuan.
Setara sayur mentah hingga masak dan kalori yang berkaitan
Sayur-sayuran berkelakuan dengan cara yang sangat menarik. Sesetengah, seperti sayur-sayuran berdaun, kelihatan hilang dari pinggan selepas hanya beberapa minit di atas api, manakala yang lain hampir tidak berubah saiz. Di sinilah perbezaan antara berat mentah dan masak dengan jumlah kalori yang sama.
yang sayur-sayuran berdaun hijau (resepi bayamBayam (chard) mungkin contoh yang paling melampau: 100g mentah boleh mengurangkan kepada 30-35g sebaik sahaja direbus atau ditumis. Dalam erti kata lain, untuk mempunyai 100g bayam di atas pinggan anda, anda perlu bermula dengan lebih daripada 300g segar.
Dalam sayuran yang kaya dengan air Untuk tanaman seperti zucchini, tomato, atau cendawan, kerugian juga besar, walaupun agak lebih rendah:
- Zucchini: 100g mentah ≈ 70g masak.
- Tomato: 100g mentah ≈ 50g dimasak (dalam sos atau panggang panjang).
- Cendawan: 100g mentah ≈ 50g masak.
Sebaliknya, dalam ubi seperti kentang atau lobak merah, perubahannya lebih halus:
- Kentang: 100g mentah ≈ 90g masak (direbus atau dikukus).
- Lobak merah: 100 g mentah ≈ 80 g masak.
Ini bermakna, apabila menimbang sayur-sayuran yang dimasak, yang Ketumpatan kalori setiap 100g akan lebih tinggi daripada dalam bentuk mentah, hanya kerana terdapat kurang air dan kepekatan nutrien yang lebih tinggi dalam berat yang sama.
Faktor yang mengubah suai kesetaraan yang dimasak mentah
Tidak semuanya bergantung pada jenis makanan; faktor lain turut memainkan peranan. beberapa faktor berkaitan kaedah memasak. Memahaminya akan membantu anda mentafsir jadual dengan lebih baik dan melaraskan bahagian dengan lebih bijak.
- Kaedah memasak: Mendidih, mengukus, memanggang, menggoreng atau menggunakan periuk tekanan semuanya mengubah kandungan air dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, kekacang mendidih membantu mereka menyerap cecair, manakala daging panggang pada suhu tinggi menyebabkan ia kehilangan banyak air.
- Masa memasak: Semakin lama memasak, semakin besar kehilangan (atau keuntungan) air. Pasta yang terlalu masak menyerap lebih banyak air, dan daging yang dimasak dengan baik kehilangan lebih banyak berat badan.
- Suhu: Memasak yang sengit menggalakkan penyejatan yang lebih cepat dan, oleh itu, a kerugian yang lebih besar.
- Saiz potongan: Potongan kecil mempunyai lebih luas permukaan terdedah dan boleh kehilangan atau mendapat air lebih cepat daripada kepingan besar.
- Kandungan air dan lemak awal: Makanan yang sangat berair atau sangat berlemak menunjukkan perubahan berat yang lebih ketara daripada makanan yang lebih kering.
Pengiraan praktikal bahagian dan kawalan kalori harian
Semua teori ini menjadi benar-benar berguna apabila anda menerapkannya dalam kehidupan seharian anda. mengira bahagian, mengatur makanan anda, dan menyesuaikan matlamat anda (sama ada ia kehilangan lemak, menambah otot, atau hanya mengekalkan berat badan semasa anda).
Jika, sebagai contoh, pakar pemakanan anda mengesyorkan 100g nasi putih yang dimasak sebagai ulam, dan anda tahu bahawa nisbah anggaran ialah 1:2,5, anda boleh mengira yang anda perlukan lebih kurang 40g beras yang belum dimasakDengan cara ini, anda sentiasa boleh menimbangnya mentah, yang lebih mudah untuk diseragamkan, walaupun anda kemudian memakannya sebagai hidangan yang disediakan.
Perkara yang sama berlaku untuk daging: jika rancangan anda menyatakan 150g dada ayam mentah dan anda lebih suka mengiranya setelah dimasak, kerana mengetahui bahawa 100g mentah adalah kira-kira 75g dimasak, anda akan mendapati bahawa anda memerlukan kira-kira 110-115g ayam masak di atas pinggan untuk memenuhi bahagian.
Untuk menjadi lebih tepat, adalah sangat berguna untuk menimbang segala-galanya dengan a skala digital Sebelum dan selepas memasak selama beberapa hari. Dengan cara ini anda boleh mencipta faktor penukaran anda sendiri berdasarkan kaedah memasak anda, periuk anda, ketuhar anda dan tempat memasak pilihan anda.
Jika anda ingin melangkah lebih jauh, anda boleh menggabungkan kesetaraan ini dengan alatan seperti kalkulator kalori atau makro, yang membantu menganggarkan keperluan harian anda berdasarkan situasi peribadi anda. Walau bagaimanapun, jika anda berada di mengandung, menyusu, menghidap diabetes, kegagalan buah pinggang atau obesiti yang terukAdalah penting untuk menggunakan garis panduan ini hanya sebagai rujukan umum dan sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk pelarasan individu.
Mitos dan kesilapan biasa semasa mengira kalori dalam makanan yang dimasak
Apabila anda mula mengawal kalori dalam makanan yang dimasak, ia adalah perkara biasa untuk dibahagikan kepada beberapa salah fahamSesetengahnya mungkin kelihatan seperti butiran yang tidak penting, tetapi dalam jangka masa panjang ia secara ketara memesongkan apa yang sebenarnya anda makan.
- "Persamaan sentiasa tepat": Sebenarnya, nisbah yang kami gunakan (1:2,5 untuk beras, 1:2,3 untuk lentil, dll.) adalah anggaran. Dengan menukar masa memasak, jenis makanan, atau bahkan jenama, angka mungkin berbeza sedikit.
- "Berat dan isipadu berubah sama": Menimbang tidak sama dengan menyukat dalam cawan. 100g beras yang belum dimasak mungkin mengisi kira-kira 125ml, manakala jumlah beras yang sama mungkin mengisi sekitar 400-425ml. Oleh itu, jika anda menukar daripada cawan kepada gram tanpa melaraskan kuantiti, adalah mudah untuk membuat kesilapan.
- "Nilai pemakanan setiap 100g tidak berubah": Apabila makanan kehilangan air, nutrien dan kalori menjadi lebih pekat. Contohnya, 100g bayam yang dimasak mempunyai lebih banyak vitamin, mineral dan kalori daripada 100g bayam mentah, semata-mata kerana terdapat lebih banyak "bayam asli" dan kurang air dalam berat yang sama.
- "Tidak kira bagaimana ia dimasak": Menggoreng, merebus, atau memanggang makanan yang sama bukan sahaja mengubah beratnya, tetapi juga kandungan kalori akhir disebabkan oleh minyak tambahan atau lemak yang hilang.
- "Mengira kalori adalah wajib": Menjejaki pengambilan makanan anda boleh membantu, tetapi ia tidak penting untuk semua orang. Memberi tumpuan kepada makan makanan berkualiti dalam bahagian yang berpatutan dan dengan kepelbagaian yang baik sudah menjadi satu langkah besar ke hadapan tanpa perlu menimbang setiap suapan.
Dengan semua yang kita lihat, jelas bahawa mengetahui kalori daripada makanan yang dimasak Dan memahami kesetaraan mereka dengan berat mentah ialah alat yang berkuasa untuk menyesuaikan diet anda dengan matlamat anda. Mengetahui apa yang disediakan oleh setiap kumpulan makanan (buah-buahan, sayur-sayuran, daging, ikan, bijirin, lemak, gula-gula, atau minuman), menggunakan jadual rujukan dan memahami cara berat dan ketumpatan tenaga berubah apabila dimasak membolehkan anda merancang resipi anda dengan lebih baik, mengawal bahagian, mengelakkan kejutan dengan makanan segera berkalori tinggi dan membuat pilihan yang lebih bijak tentang apa yang anda letakkan di atas pinggan tanpa mengorbankan makanan anda.
