Apabila kita cuba menjaga pemakanan kita, salah satu sakit kepala pertama ialah mengetahui Berapa banyak kalori di dalamnya? kekacang dan bijirin yang kita makan setiap hari. Tidak cukup untuk mengetahui bahawa mereka "sihat": jika anda ingin menyesuaikan diet anda untuk mendapatkan otot, menurunkan berat badan, atau sekadar makan dengan lebih baik, memahami kandungan tenaga mereka adalah penting.
Dalam artikel ini anda akan menemui a panduan lengkap dalam format jadual dan penerangan praktikal mengenai kalori bijirin utama, tepungnya, bijirin sarapan pagi, bar dan kekacang yang paling biasa (lentil, kacang ayam, kacang, kacang, soya, dll.), bersama-sama dengan nuansa penting seperti perbezaan antara keseluruhan dan halus, peranan serat atau gabungan makronutrien.
Mengapa fokus pada kalori dalam kekacang dan bijirin?
Sebelum kita sampai ke meja, perlu diingati bahawa Kalori bukan "musuh" secara lalaiMereka hanyalah ukuran tenaga yang diberikan oleh makanan kepada kita. Apa yang penting ialah kualiti kalori tersebut, sumbernya (karbohidrat, protein, lemak) dan cara ia sesuai dengan keperluan harian anda.
Tiga makronutrien yang membekalkan tenaga ialah karbohidrat dan protein (4 kcal per gram) dan lemak (9 kcal per gram). Alkohol, walaupun bukan nutrien "penting", juga menyumbang tenaga dengan 7 kcal setiap gram, sesuatu yang sering diabaikan.
Secara umum, bijirin dan kekacang dicirikan dengan menyediakan banyak karbohidrat kompleks dan banyak seratdengan jumlah protein yang berubah-ubah dan, dengan beberapa pengecualian, sedikit lemak. Ini bermakna, walaupun bilangan kalori setiap 100g mungkin kelihatan tinggi, kita bercakap tentang tenaga yang datang dengan nutrien yang berharga.
Label pemakanan pada pembungkusan kekal sumber yang paling tepat untuk produk tertentuWalau bagaimanapun, jadual yang anda akan lihat di bawah adalah rujukan yang sangat baik untuk mengetahui sepintas lalu apa yang anda letakkan pada pinggan anda apabila anda memilih sejenis bijirin atau kekacang.
Kalori dalam bijirin bijirin penuh
Bijirin dalam bentuk paling asasnya (bijirin penuh atau diproses secara minimum) terkenal dengan bijirinnya kandungan kanji yang tinggi, dos serat yang baik dan vitamin kumpulan Bserta beberapa mineral. Dalam diet seimbang, ia biasanya menjadi asas tenaga harian.
Kumpulan ini termasuk makanan seperti gandum, beras, jagung, barli, rai, oat, millet, quinoa, dan amaranth, serta kanji terpencil daripada pelbagai bijirin. Nilai kalori mereka selalunya... 330-410 kcal setiap 100 gram mentah.
| Makanan (100 g) | anggaran kalori |
| Buckwheat | 343 Kcal |
| Amaranto | 371 Kcal |
| Gandum | 314 Kcal |
| Beras (bijirin, varieti tidak dinyatakan) | 387 Kcal |
| Nasi putih (meja bijirin am) | 354 Kcal |
| Beras perang (jadual am bijirin) | 350-376 kkal |
| Nasi sarapan kembung | 389 Kcal |
| Oat bijirin penuh | 367-401 kkal |
| Barli | 323-373 kkal |
| Centeno | 350-408 kkal |
| sayang | 345 Kcal |
| Miso (terbitan yang ditapai daripada kacang soya dan bijirin) | 209 Kcal |
| Quinoa | 306 Kcal |
| Biji rami (biji rami/biji rami) | 567 Kcal |
| Semolina gandum (bijirin halus) | 350-368 kkal |
Seperti yang anda lihat, terdapat pelbagai jenis nilai, tetapi semuanya berada dalam julat 300-400 kcal setiap 100 g, kecuali biji rami, yang dirangsang oleh sumbangan lemak yang sihat (ia adalah makanan yang sangat kaya dengan omega-3) dan oleh itu mempunyai kira-kira 567 kcal.
Kes yang bertentangan ialah miso, yang, sebagai a produk yang ditapai daripada soya dan bijirin Dan walaupun ia mengandungi sebahagian besar air dalam versi sedia untuk digunakan, ia mempunyai kandungan kalori yang lebih rendah, walaupun ia menyediakan protein dan sebatian menarik yang lain.
Perbezaan kalori antara bijirin penuh dan bijirin halus
Salah satu soalan yang paling kerap adalah sama ada Bijirin bijirin penuh mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada bijirin bijirin yang ditapis.Jawapannya, apabila kita melihat jadual rasmi, perbezaan dalam kilokalori biasanya kecil, tetapi ia wujud.
Menapis bijirin menghilangkan dedak dan, dalam banyak kes, sebahagian daripada kuman. Ia adalah tepat di dedak ini di mana nutrien tertumpu. banyak serat, vitamin dan mineralDengan mengeluarkan bahagian ini, kandungan serat berkurangan, ketumpatan kalori setiap gram mungkin meningkat sedikit, dan di atas semua, nilai pemakanan hilang.
| Makanan (100 g) | anggaran kalori |
| nasi putih | 387 Kcal |
| Beras merah | 376 Kcal |
Dalam contoh beras, dapat dilihat bahawa integral memberikan tenaga yang sedikitTetapi, di luar bilangan kalori, kekuatannya terletak pada fakta bahawa ia menyediakan lebih banyak serat dan kepekatan protein dan mikronutrien yang lebih tinggi daripada versi halusnya.
Corak ini diulang dalam bijirin lain: roti wholemeal berbanding roti putih, pasta wholemeal berbanding pasta semolina tradisional, dsb. Roti gandum biasanya kurang kalori dan lebih berkhasiat.Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk menjaga kesihatan anda dalam jangka panjang, ia adalah pilihan yang paling disyorkan.
Kalori dalam bijirin sarapan pagi
Bijirin sarapan telah menjadi a produk untuk kegunaan harian oleh orang dewasa dan kanak-kanakDan di sinilah pentingnya untuk meneliti label dengan teliti. Walaupun asasnya adalah bijirin, ia sering disertakan dengan gula tambahan, madu, coklat atau lemak.
Pangkalan data rasmi Sepanyol (BEDCA) mengumpul anggaran purata jenis komersial yang berbeza, dan secara amnya nilai kalori adalah antara 356 dan lebih sedikit 410 kcal setiap 100 g, dengan variasi bergantung pada bahan tambahan.
| Bijirin sarapan pagi (100 g) | anggaran kalori |
| Bijirin asas gandum dan coklat | 385 Kcal |
| Bijirin asas beras dan coklat | 388 Kcal |
| Bijirin asas beras dan madu | 385 Kcal |
| Bijirin asas: beras, gandum dan buah-buahan | 356 Kcal |
| Bijirin asas jagung dan madu | 394 Kcal |
| Bijirin asas: jagung dan gandum | 381 Kcal |
| Bijirin asas: jagung, gandum dan oat | 416 Kcal |
| Bijirin berasaskan gandum (manis) | 385 Kcal |
| Bijirin asas: gandum dan beras | 380 Kcal |
| Bijirin dan buah-buahan berasaskan gandum | 367 Kcal |
| Bijirin asas: gandum dan madu | 397 Kcal |
| Bijirin asas: gandum, oat, jagung dan madu | 398 Kcal |
| Bijirin asas: gandum, oat, jagung, madu dan kacang | 393 Kcal |
Sekiranya anda memberi perhatian, Bijirin yang termasuk buah biasanya mempunyai kandungan tenaga yang sedikit lebih rendahWalaupun yang mengandungi madu atau coklat cenderung lebih tinggi kalori, terutamanya disebabkan oleh gula tambahan dan, dalam beberapa kes, lemak dalam topping.
Dalam kumpulan ini, perkara yang paling masuk akal untuk dilakukan ialah memilih bijirin dengan senarai ramuan pendek, dengan kandungan bijirin penuh yang tinggi dan tanpa terlalu banyak gula tambahan, atau versi dengan buah kering tanpa gula tambahan.
Tepung bijirin dan kandungan kalorinya
Tepung bijirin digunakan untuk roti, pastri, pasta dan pemekat, jadi ia patut diingati. Apakah kalori yang mereka sediakan setiap 100 gram?kerana ia sangat mudah untuk dibuat terlalu banyak apabila kita memasak "dengan mata".
Di pasaran kita dapati kedua-dua tepung gandum dan tepung halus, dan juga tepung yang diperoleh daripada kekacang atau kacang (seperti chickpea atau chestnut), walaupun dalam bahagian ini kita akan memberi tumpuan kepada yang diperbuat daripada bijirin klasik.
| Tepung bijirin (100 g) | anggaran kalori |
| Oatmeal | 353 Kcal |
| Tepung barli | 361 Kcal |
| tepung rai | 359 Kcal |
| Biji jagung | 326-349 kkal |
| Tepung gandum (dimurnikan) | 333-353 kkal |
| Tepung gandum | 322-340 kkal |
Seperti bijirin, Tepung gandum biasanya menunjukkan sedikit pengurangan kalori. berbanding dengan yang halus, tetapi faedah sebenar adalah dalam serat, yang membantu mengekalkan kenyang dan mengawal transit usus.
Di samping itu, banyak penyediaan berasaskan tepung digabungkan gula, lemak dan bahan kalori lain (mentega, minyak, keju, dll.), yang meningkatkan nilai tenaga produk akhir dengan ketara berbanding dengan tepung itu sendiri.
Bar bijirin: lebih banyak diproses, lebih banyak kalori
Bar bijirin dijual sebagai snek "sihat", tetapi selalunya makanan ultra-diproses dan label pemakanan mereka sering menunjukkan kandungan tenaga yang lebih tinggi daripada bijirin dari mana ia dibuat. Ini kerana, untuk mengikat mereka dan memberi mereka rasa, mereka ditambah gula, sirap, lemak atau coklat.
Secara purata, bar bijirin berada dalam julat yang sama atau lebih tinggi sedikit daripada bijirin sarapan pagi, dengan sumbangan yang boleh melebihi... 430 kcal setiap 100 gram dalam beberapa jenis.
| Bar bijirin (100 g) | anggaran kalori |
| Bar bijirin coklat | 397 Kcal |
| Bar bijirin dengan buah | 395 Kcal |
| Bar jagung dan gandum | 431 Kcal |
| Gandum dan coklat bar | 437 Kcal |
Dengan kata lain, walaupun asasnya adalah bijirin, Tidak digalakkan untuk menyamakan bar dengan semangkuk oat atau beras perangUntuk kegunaan sekali-sekala tidak mengapa, tetapi jika anda mencari pilihan yang benar-benar sihat untuk kehidupan seharian, lebih baik memilih bijirin bijirin penuh atau campuran serpihan buatan sendiri dengan buah dan kacang tanpa gula tambahan.
Kekacang: kalori, serat dan protein tumbuhan
Kekacang (lentil, kacang ayam, kacang, kacang kering, kacang soya, dll.) terkenal kerana menyediakan karbohidrat kompleks, sejumlah besar protein tumbuhan, dan banyak seratDari segi tenaga, nilainya bagi setiap 100g mentah adalah setanding dengan banyak bijirin.
Menurut jadual komposisi yang digunakan dalam laporan tentang pemakanan dan kesihatan kekacang, nilai purata untuk kumpulan adalah sekitar 350-380 kcal setiap 100 g produk kering, dengan variasi bergantung pada spesies dan kandungan lemak.
| Kekacang (100 g, mentah atau kering) | anggaran kalori |
| Kacang ayam, kering (jadual asas) | 361 Kcal |
| Kacang, biji kering | 322-337 kkal |
| Lentil, biji kering keseluruhan | 350 Kcal |
| Kacang polong kering mentah | 304 Kcal |
| Pisahkan, kacang polong kering mentah | 311 Kcal |
| Kacang soya, benih kering matang | 356-368 kkal |
| Kacang tanah mentah dengan kulit | 576 Kcal |
| Kacang hitam kering | 306 Kcal |
| Kacang merah kecil kering | 336 Kcal |
| Kacang Utara Besar Kering | 326 Kcal |
| Kacang, benih kering generik | 290-336 kkal |
Apabila kekacang ini dimasak dalam air, kandungan lembapannya meningkat dan, akibatnya, kalori setiap 100g mereka turun dengan ketaraSebagai contoh, kacang rebus rebus mengandungi sekitar 129 kcal setiap 100 g, dan kacang ayam yang dimasak mengandungi sekitar 120-130 kcal setiap 100 g.
Sebagai tambahan kepada data tenaga, jadual menunjukkan bahawa banyak kekacang mengandungi lebih daripada 20% protein dalam berat kering, dengan kemuncak terutamanya tinggi dalam kacang soya, dan sejumlah besar serat makanan, yang menjadikan mereka sekutu yang hebat untuk meningkatkan profil pemakanan diet.
Kekacang, bijirin dan serat makanan
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan pengambilan serat anda, kekacang dan bijirin penuh adalah dua pilihan terbaik. aset terbaik di hujung jari andaBersama-sama dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji, ia membolehkan anda mencapai cadangan harian tanpa terlalu banyak komplikasi.
Garis panduan pemakanan AS, sebagai contoh, mencadangkan sasaran 14 gram serat setiap 1.000 kcal dimakan setiap hari oleh orang dari umur 2 tahun, dan kira-kira 19 g sehari untuk kanak-kanak dari 12 hingga 23 bulan. Diterjemahkan kepada garis panduan 2.000 kcal, kita akan bercakap tentang kira-kira 28 g serat setiap hari.
Untuk mencapai ini tanpa melihat perubahan terlalu banyak, adalah yang terbaik meningkatkan jumlah serat secara beransur-ansur selama beberapa minggu dan mengiringi proses dengan penghidratan yang baik, kerana jenis serat tertentu menyerap air dalam usus dan boleh menyebabkan gas atau ketidakselesaan jika meningkat secara tiba-tiba.
Jadual serat pemakanan menunjukkan bahawa, sebagai contoh, satu hidangan lentil rebus (1 cawan) Ia menyediakan kira-kira 15,5g serat, dan secawan kacang hitam masak kira-kira 15g, angka yang sangat besar apabila kita mengambil kira sasaran harian keseluruhan.
Sesuatu yang serupa berlaku dengan beberapa bijirin penuh: secawan spageti gandum yang dimasak atau barli mutiara boleh memberikan kira-kira 6g serat, dan secawan oat masak kira-kira 4g, yang ditambah kepada kekacang dan buah-buahan menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi cadangan.
Contoh makanan kaya serat daripada bijirin dan kekacang
Untuk mempraktikkannya, adalah sangat membantu untuk melihat saiz bahagian biasa dan melihat jumlah serat yang sebenarnya disediakan oleh sesetengah makanan seharian. Ramai daripada mereka bergabung jumlah kalori yang sederhana dengan kesan mengenyangkan yang hebat terima kasih kepada serat.
Dalam kumpulan bijirin dan derivatifnya, kami dapati beberapa contoh yang sangat berguna jika anda mahu menguatkan pengambilan serat tanpa menambah pengambilan lemak terlalu banyak:
| Bijirin atau bijirin (bahagian yang dimasak) | Saiz hidangan | Anggaran gentian |
| Spaghetti gandum | 1 cawan (151 g) | 6 g |
| Barli mutiara yang dimasak | 1 cawan (157 g) | 6 g |
| quinoa yang dimasak | 1 cawan (185 g) | 5 g |
| Oat segera yang dimasak | 1 cawan (234 g) | 4 g |
| Nasi merah masak | 1 cawan (195 g) | 3,5 g |
| Roti Gandum | 1 keping (32 g) | 2 g |
| Roti rai | 1 keping (32 g) | 2 g |
Mengenai kekacang, kacang dan biji, datanya lebih menarik: secawan kacang pis atau lentil rebus Ia menyediakan 15-16 g serat, dan hanya 28 g biji chia menambah sehingga kira-kira 10 g serat, yang menjadikannya sangat menarik untuk memperkaya yogurt, smoothie atau salad.
Di samping itu, banyak makanan ini bukan sahaja menonjol dalam serat, tetapi juga menyediakan protein, mineral seperti magnesium atau kalium dan lemak tak tepu dalam kes kacang dan biji, menjadikannya sangat lengkap nutrisi.
Bagaimana untuk mentafsir kalori dalam bijirin dan kekacang mengikut matlamat anda
Dengan semua maklumat ini di atas meja, persoalan besar ialah bagaimana menggunakannya dalam kehidupan seharian untuk menyesuaikan diet dengan matlamat peribadi andaIngin menambah berat badan dan jisim otot tidak sama dengan ingin memotong lemak badan, dan itu menentukan kedua-dua kuantiti dan jenis bijirin dan kekacang yang anda ingin utamakan.
Jika anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sihat, anda boleh bergantung pada bijirin yang agak tinggi kalori dan lebih padat (oat, muesli bijirin penuh, roti bijirin penuh, quinoa) digabungkan dengan kekacang, kacang dan sedikit minyak zaitun, menghasilkan hidangan yang sangat bertenaga dan berkhasiat tanpa menggunakan makanan ultra-proses.
Sebaliknya, jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak, anda perlu memberi tumpuan bijirin penuh dalam jumlah sederhanaMemberi berat badan yang ketara kepada kekacang yang dimasak (yang, setiap 100g sekali terhidrat, mempunyai jauh lebih sedikit kalori daripada kering), sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak, dengan itu mengekalkan rasa kenyang yang baik dengan kawalan kalori yang munasabah.
Mengira kalori atau makro boleh menjadi strategi yang berguna, tetapi ia tidak wajib. Ramai orang mencapai keputusan hanya dengan tidak mengira kalori atau makro. mengutamakan makanan yang diproses secara minimum (bijirin penuh, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, protein berkualiti, lemak sihat) dan produk pengurangan gula yang tinggi dan lemak yang tidak berkualiti.
Walau apa pun, mengetahui apakah tenaga yang diberikan oleh kekacang dan bijirin berbeza yang anda gunakan setiap hari membolehkan anda melakukannya untuk memperhalusi bahagian dengan lebih baik dan pilih dengan bijak antara pilihan yang hampir serupa, seperti beras perang berbanding nasi putih atau salad kekacang berbanding bar bijirin bergula.
Jadual kalori dan serat untuk bijirin dan kekacang menunjukkan bahawa kita bercakap tentang makanan dengan kandungan tenaga sederhana tinggi bagi setiap 100g mentah, tetapi makanan ini menjadi sederhana sebaik sahaja dimasak, sambil turut menawarkan karbohidrat kompleks, serat, protein sayuran dan mikronutrien pentingJika anda menggabungkannya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, anda secara praktikal telah menyelesaikan asas diet seimbang, sama ada matlamat anda adalah untuk menjaga kesihatan anda atau menyesuaikan berat badan anda.
